موضوع: نمارين نينجاآ صور متحركة الثلاثاء يونيو 22, 2010 5:39 am
تمرين التسخين والتمديد
الإطالة أساسية في فنون الدفاع عن النفس فأنت تحتاج لتمارين تمدد ولكي تزيد مجموعة من الحركات في استعراضاتك مثل الركلات العالية وايضاً لسلامة عضلاتك من الضرر .
التمارين السويدة تشمل عادة احد أو اكثر العناصر التالية:-
تمرين رشاقة عامة
تمارين حركية
تمارين الجري
العناصر الداخلية
لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية . معظم تمارين ألايروبكس تستمر لفترة قصير (10 دقائق) والتي تؤدي إلى تسخين فعال الإسترخاء قد يتكون من دفاع بسيطة . قد يكون التمدد فعال عندما يتحد مع الإسترخاء ليزيد نسبة التحرك .
التمدد يزيد من قابلية التحرك ويختلف عن التسخين مع الرغم أنهما قد يتحدان . بعض حركات التمدد البسيطة قد تكون مفيدة لأنها تساعد مفاصلك وتزيد نسبة التحرك ومع ذلك التمدد يكون جيداً عندما يتحد مع تمارين الإسترخاء . بينما تزيد تمارين التمدد القابلية للتحرك فهي ايضا تجعل المفاصل أكثر عرضة للخلع خاصة بعد التمرين بفترة قصيرة .
عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية .
لاتنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر تنتج افضل قابلية للتحرك من خلال حركات تمدد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .حركات الإطالة الثابتة أيضا تؤدي إلى اضرار . ( من دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه ) هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف .
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle">مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى .</td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle">قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .</td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle">قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .</td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"> نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك. </td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"> نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم .</td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"> بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة ...</td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"> اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .</td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"> ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى . </td></tr></table>
<tr> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"></td> <td dir="rtl" width="46%" align="middle"> قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى . </td></tr></table>